Eine ausgewogene Ernährung ist für sportlich aktive Menschen essenziell – unabhängig davon, ob sie im Breitensport, im leistungsorientierten Ausdauerbereich oder im höheren Alter aktiv sind. Auch Kinder und Jugendliche, die Sport treiben, profitieren von einer gezielten Nährstoffversorgung. Denn: Wer sich bewegt, stellt besondere Anforderungen an seinen Körper – und der braucht dafür die richtigen „Bausteine“.

Was Sportler*innen brauchen

Sport erhöht den Energie- und Nährstoffbedarf. Entscheidend ist dabei nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Lebensmittel:

• Kohlenhydrate liefern schnell verfügbare Energie – wichtig vor und während intensiver Belastungen.
• Proteine unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration.
• Fette sind wichtige Energielieferanten, insbesondere bei längeren Belastungen.
• Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium oder B-Vitamine sind für den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktion unerlässlich.
• Flüssigkeit ist zentral: Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit deutlich mindern 

Eine gesunde und umweltschonende Ernährung ist zu mehr als ¾ pflanzlich und knapp ¼ tierisch.

Die größte Lebensmittelgruppe sind die Getränke in der Mitte des Kreises. Als nächstes bilden pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreide und Kartoffeln sowie Öle den größten Teil des Kreises. Tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Ei ergänzen die Auswahl.

Wird die Zusammenstellung an einem Tag nicht erreicht? Nicht schlimm, wichtig ist die Wochenbilanz. Ausreichend Bewegung ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden.

• „Getränke“ stehen als größte Lebensmittelgruppe mit einer täglichen Trinkmenge von rund 1,5 Litern im Zentrum des DGE-Ernährungskreises
• Pflanzliche Lebensmittel wie „Obst und Gemüse“, „Hülsenfrüchte und Nüsse“ und „Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln“ liefern Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind die Basis einer gesunden Lebensmittelauswahl.
• Bei der Gruppe „Öle und Fette“ ist vor allem die Qualität entscheidend. Pflanzliche Öle liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E.
• Tierische Lebensmittel aus der Gruppe „Milch und Milchprodukte“ sowie der Gruppe „Fleisch, Wurst, Fisch und Eier“ ergänzen in kleinen Portionen den Speiseplan.

Vertiefende Inhalte findest du hier:

• Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen | DGE
• Ernährung und Sport | DGE
• Ernährung älterer Menschen | DGE
• Ernährung von Kindern und Jugendlichen | DGE

• Wenn das Essen laufen lernt - Bewegungsspiele rund um die Ernährung

Dieser Text ist mit KI-Unterstützung entstanden.